Higiena snu to sposób na lepszy sen

Silna higiena snu oznacza zarówno warunki w sypialni, jak i codzienne czynności, które sprzyjają ciągłemu, nieprzerwanemu snowi. Utrzymanie stabilnego harmonogramu snu, zapewnienie wygodnej i wolnej od zakłóceń sypialni. Odprężająca rutyna przed snem oraz budowanie zdrowych nawyków w ciągu dnia mogą przyczynić się do idealnej higieny snu.

Dlaczego higiena snu jest ważna?

Uzyskanie zdrowego snu jest ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, poprawiając produktywność i ogólną jakość życia. Każdy, od dzieci po osoby starsze, może skorzystać na lepszym śnie. Higiena snu może odegrać kluczową rolę w osiągnięciu tego celu. Badania wykazały, że kształtowanie dobrych nawyków jest centralną częścią zdrowia. Tworzenie zrównoważonych i korzystnych rutyn sprawia, że ​​zdrowe zachowania wydają się niemal automatyczne, tworząc ciągły proces pozytywnego wzmacniania. Z drugiej strony złe nawyki mogą się zakorzenić, nawet jeśli powodują negatywne konsekwencje. Na szczęście ludzie mają imponującą zdolność, aby nasze nawyki służyły naszym długoterminowym interesom.

Higiena snu – zalety

Budowanie środowiska i zestawu rutynowych działań, które promują nasze cele, może naprawdę się opłacić. Higiena snu obejmuje zarówno środowisko, jak i nawyki.  Może utorować drogę do lepszej jakości snu i lepszego ogólnego stanu zdrowia. Poprawa higieny snu wiąże się z niewielkimi kosztami i praktycznie bez ryzyka, co czyni ją ważną częścią strategii zdrowia publicznego mającej na celu przeciwdziałanie poważnym problemom związanym z niewystarczającą ilością snu i bezsennością.

Zła higiena snu – jakie są oznaki?

Trudności z zasypianiem, częste zaburzenia snu i senność w ciągu dnia to najbardziej wymowne oznaki złej higieny snu. Ogólny brak spójności w ilości lub jakości snu może również być objawem złej higieny snu. Optymalizacja harmonogramu snu, rutyny przed snem i codziennych czynności jest częścią nawyków wykorzystywania, aby sen był bardziej automatyczny. Jednocześnie stworzenie przyjemnej atmosfery w sypialni może być zaproszeniem do relaksu i zasypiania. Garść wskazówek może pomóc w każdym z tych obszarów, nie są to sztywne wymagania. Możesz dostosować je do swoich okoliczności i stworzyć własną listę kontrolną higieny snu, aby uzyskać jak najlepszy sen.

Higiena snu: ustaw swój harmonogram snu

Ustalony harmonogram normalizuje sen jako istotną część dnia i przyzwyczaja mózg i ciało do uzyskania pełnej ilości snu, której potrzebujesz. Miej ustalony czas pobudki: niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni, czy weekend, staraj się wstawać o tej samej porze, ponieważ zmienny harmonogram nie pozwala ci wejść w rytm stałego snu.

Sen jest priorytetem

Pomijanie snu w celu podjęcia pracy, nauki, spotkań towarzyskich lub ćwiczeń może być kuszące, ale priorytetem jest traktowanie snu. Oblicz docelową porę snu na podstawie ustalonej godziny pobudki i postaraj się być gotowa do spania o tej porze każdej nocy.

Dokonuj stopniowych zmian

Jeśli chcesz zmienić czas snu, nie próbuj robić tego wszystkiego za jednym zamachem, ponieważ może to zepsuć twój harmonogram. Zamiast tego dokonuj małych, stopniowych korekt, trwających nawet godzinę lub dwie, abyś mógł się dostosować i dostosować do nowego harmonogramu.

Nie przesadzaj z drzemkami

Drzemki mogą być wygodnym sposobem na odzyskanie energii w ciągu dnia, ale mogą zaburzyć sen w nocy. Aby tego uniknąć, staraj się, aby drzemki były stosunkowo krótkie i ograniczone do wczesnego popołudnia.

Zachowaj spójność rutyny

Wykonywanie tych samych czynności każdej nocy, w tym zakładanie piżamy i mycie zębów, może utwierdzić cię w przekonaniu, że pora spać.

30 minut na wyciszenie

Skorzystaj z tego, co wprawia cię w stan wyciszenia. Takiego jak łagodna muzyka, lekkie rozciąganie, czytanie i / lub ćwiczenia relaksacyjne.

Przyciemnij światło

Staraj się trzymać z daleka od jasnych świateł, ponieważ mogą one utrudniać produkcję melatoniny. Jest to hormon wytwarzany przez organizm w celu ułatwienia snu. Dlatego też ogranicz na co najmniej 60 minut przed snem elektronikę. Telefony komórkowe, tablety i laptopy powodują stymulację umysłową, którą trudno jest wyłączyć, a także generują niebieskie światło, które może zmniejszyć produkcję melatoniny.

Testowe metody relaksacji

Zamiast zasypiania twoim celem, często łatwiej jest skupić się na relaksacji. Medytacja, mindfulness, przyspieszone oddychanie i inne techniki relaksacyjne mogą wprowadzić cię w odpowiedni nastrój przed snem.